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睡不好这件事，我研究了三年，终于找到几个真正管用的习惯 你有没有试过，躺在床上盯着天花板，脑子里转个不停，就是睡不着？ 然后看了一眼手机，凌晨两点。 第二天闹钟一响，感觉自己像被车压过一遍，整个人是懵的，跟没睡一样。 我自己就是这样熬了好几年。 睡眠差到什么程度，每天早上起来眼睛是肿的，做什么都提不起劲，工作的时候反应慢半拍，晚上想早点睡，结果越早躺越清醒，越清醒越焦虑，越焦虑越睡不着。 一个死循环。 后来我认真研究了一段时间，看了不少资料，也做了很多实验——对，就是拿自己做实验。有些方法试了没用，有些方法用上去之后，变化是真实的。 这篇文章我就把那些真正管用的习惯整理出来，不保证你看完全部能用上，但至少有两三个会适合你。 睡眠问题的本质 很多人觉得睡眠质量差，第一反应是“我失眠了”、“我焦虑”。 其实吧，大部分人的睡眠问题，不是病，是习惯问题。 你的身体是有节律的，叫昼夜节律，通俗理解就是你的「生物钟」。这个生物钟不是一个比喻，是真实存在于你细胞里的机制。它决定什么时候让你困，什么时候让你清醒，什么时候分泌褪黑素。 但很多人的生活方式，在不断地「骚扰」这个节律。 骚扰多了，节律乱了，睡眠就垮了。 所以，要睡好，核心不是「找一个让你立刻睡着的方法」，而是「把你的节律养回来」。 这个过程不是一天两天，需要一两周，甚至更久。 六个真正管用的习惯 1. 固定起床时间，比固定睡觉时间更重要 很多人对自己说“我要早点睡”，但这件事你真的很难控制。你躺下去不一定睡得着，今天有应酬、有临时的事情，睡觉时间就推掉了。 但起床时间，你是可以控制的。 不管前一天几点睡，第二天都定同一个时间起来。哪怕只睡了五个小时，也不赖床。刚开始那几天是真的痛苦，但到了晚上，那种“真的困了”的感觉来得特别扎实。身体在适应。它知道不管怎样早上都要起来，所以它开始往前移动入睡时间。 坚持两周之后，你大概会在同一个时间段开始犯困。不是刻意的，就是自然地困了。 千万别觉得“我今天晚睡了所以多睡一会儿补回来”。这样补一次，节律就乱一次。 2. 睡前一小时，手机离你远一点 这个建议你可能已经听烂了，但它真的管用，而且大部分人做不到。 不是“睡前不玩手机”，而是“把手机放到够不着的地方”。你跟自己讲“我只刷五分钟”，这个承诺基本上不成立，因为你没有办法依靠意志力...

 最近，我身边一位朋友说，近几年疫情反反复复烦烦烦，自己每天总爱胡思乱想，时常有莫名其妙的想法。我觉得他可能压力太大了，所以建议他每次无论有什么样的想法，随手拿起纸笔、手机或者电脑也可以，把它“写下来”。 但他又说：自己文笔不好，一提笔就不知道该怎么写。 想到什么就写什么！文笔不值钱，值钱的是思绪。不管自己写的多么烂，先把它写下来！不要让它占用大脑的“运行内存”！先从简单的一句话开始写，每天养成一个微习惯，坚持一段时间后，你会发现自己放松了许多。 每天一个微习惯 关于这个“写下来”的微习惯，我是看了斯蒂芬·盖斯的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 [Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results]》一书获得启发。 《微习惯》内容简介：微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。 1天1个俯卧撑，1天1页书，1天写50个字，1天背一个单词，1天背一首古诗，1天记住一个成语，1天组词10个，1天一个毛笔字，1天存一个硬币......甚至我们可以将它扩展到生活中的任何方方面面。而这些都是小到不可能的微习惯策略，最适合懒人的无负担习惯养成法。你每天只做一点点，用微习惯策略教你按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。 千万不要低估“写下来”的力量。 把内心真实的想法一条条写下来，不仅可以释放压力、缓解心情，梳理情绪，还可以提高自己的文笔。 人生不可能一帆风顺，生活中难免产生烦恼和焦虑等负面情绪。这时候，我们就应该想办法解决它。 在《把烦恼写在沙滩上》中，最令人印象深刻的莫过于，那个中年人哲理故事。一个事业有成的中年男人，总觉生活空虚，感到彷徨而无奈......医生听完他的陈述，给他开了四贴药：“谛听”“回忆”“检讨你的动机”“把烦恼写在沙滩上”。当他“服用”第四贴药之后，走到离海最近的沙滩，写下“烦恼”两个字，一波海浪袭来，立即淹没了他的“烦恼”，所有的烦恼也随着海浪的冲刷消失殆尽。 当你心烦意乱、焦虑迷茫的时候，不妨试着把它写下来，然后好好面“镜”反思。“镜”可以是镜子、镜头。 你为什么会心烦意乱？之所以会产生焦虑迷茫是因为......？   我今天莫名奇妙地发脾气，只是因为一点芝麻大的事情，事情是这样的.... 为什么无聊的时候感到很焦虑?  被困家中，...